Ejercicio

Consejos para hacer ejercicio en casa

Chica haciendo ejercicio con pesas

Haz del entrenamiento una parte de su vida diaria con ejercicios fáciles para hacer en casa.

Si crees que no puedes entrenar sin un equipo sofisticado, piénsalo de nuevo.

Hacer ejercicio en casa puede ser una gran alternativa al gimnasio. De hecho, es ideal. Aquí te explico porqué.

Beneficios de hacer ejercicio en casa

  • El baño y la cocina están cerca, no necesitas hacer cola.
  • Sus objetos de valor siempre están seguros, incluso sin un candado.
  • No te preocupes si no estás en tu mejor momento: no hay nadie que te juzgue.
  • No hay necesidad de encontrar estacionamiento.
  • No tienes que desnudarte delante de extraños.
  • No importa correr a llenar la botella de agua antes de que empiece la case.
  • No tienes que preparar la bolsa de gimnasia – o acordarte de meterla en el coche.
  • No hay necesidad de salir bajo la lluvia, el frío o durante una ola de calor.
  • Tú eliges la música.
  • Es gratis – o casi gratis.

Además, no necesitas un equipo caro. Según Patty Wood, entrenadora personal certificada en el Centro de Fitness Personal de New Hamburg, Ontario, puedes trabajar cada parte de tu cuerpo de manera muy efectiva sólo con el peso de este, en la comodidad de tu propia casa. Para ella, ponerse en forma no siempre ha sido fácil.

«Tenía sobrepeso y me lesioné varias veces mientras corría», dice. Fue haciendo mi propia investigación, escuchando los consejos de un antiguo cliente y adoptando un estilo de vida más saludable que pude llegar a donde estoy hoy».

No es complicado moverse en casa, y no hay escasez de ejercicios. Hay que elegir un programa,  perseverar y maximizar sus resultados.

Algunos consejos

1. Elija su espacio

Reserva un rincón de tu casa para practicar. Todo lo que necesitas para un entrenamiento efectivo y variado es un área del tamaño de una alfombra de yoga.

Elige un lugar que no sea donde comes o ve la televisión. Podrás concentrarte mejor en tus entrenamientos, sin:

– pensar en tu serie favorita de Netflix

– encender tu ordenador

– o echar un vistazo a tu teléfono.

2. Ponte tu ropa deportiva

Vístete como si fueras al gimnasio. Estarás más cómodo y motivado a hacer ejercicio si usas ropa de entrenamiento.

También podrías empezar poniéndote las zapatillas y poniendo música para hacer algunas tareas en la casa o en el patio durante 15 minutos. Esta es una gran manera de aumentar tu nivel de energía como calentamiento para tu entrenamiento.

Invierte en unos zapatos adecuados que te ofrezcan comodidad. La elección de los zapatos es extremadamente importante. Averigua para determinar los que necesitas.

Según Wood, también es una buena idea recompensarse con zapatos nuevos o ropa deportiva cuando se alcanza una meta. Si su presupuesto lo permite, por supuesto.

3. No te preocupes por el equipo

Probablemente no necesites mucho equipo, de hecho, puede que no lo necesites en absoluto.

Hay muchos ejercicios que utilizan el peso corporal. Las tablas, sentadillas y flexiones de brazos son mis favoritas porque trabajan varios grupos de músculos a la vez. Queman calorías y construyen músculo con menos ejercicio. La calidad de la ejecución es importante; de lo contrario, corres el riesgo de sufrir lesiones. Puedes crear un programa de entrenamiento con estos tres ejercicios.

Si tienes unos cuantos accesorios básicos, como una alfombra y  si usas pesas, es mejor tener dos juegos de pesas para que puedas modificar tus ejercicios según sea necesario.

También puedes usar latas de sopa o botellas de agua como pesas. Las bandas elásticas y un rodillo de espuma también pueden ser útiles para estirar antes de entrenar y liberar la tensión muscular después de tus entrenamientos.

4. Encuentra nuevos programas en Internet.

¿Temes no poder crear un programa de ejercicios? No hay problema. Encontrarás muchos de ellos en línea, especialmente a través de aplicaciones, a menudo gratuitas.

Por ejemplo, podrías probar Fitplan: Gimnasio y Entrenamiento en Casa, GetFit: Entrenamiento en Casa y Fitness o Tone It Up. Estas aplicaciones ofrecen programas de ejercicios diarios guiados que se pueden hacer en cualquier momento y lugar, incluso en casa. La mayoría de estas herramientas son gratuitas. De lo contrario, en la mayoría de los casos puedes probarlos antes de comprarlos.

Si tienes un altavoz inteligente, puede guiarte en tus entrenamientos. Si tienes poco tiempo pero mucha energía, Alexa puede encontrarte entrenamientos de cinco minutos.

¿Y por qué no creas, de forma gratuita, una lista de reproducción energizante en Spotify? Elige canciones que te den ganas de moverte y cambia tu lista de reproducción de vez en cuando para romper la rutina.

5. Establecer metas realistas

Ve gradualmente, confía en ti mismo y escucha a tu cuerpo. El objetivo no es meterte en una sesión de entrenamiento olímpico de la noche a la mañana. Establece una intensidad y frecuencia razonables y mantenla. Podrías empezar con tres días a la semana y luego aumentar la frecuencia a medida que tu cuerpo se acostumbra.

Es posible que puedas encontrar otras formas de moverte mientras está en casa. Por ejemplo, lleva un registro de cuántas repeticiones haces y cuánto tiempo tienes, e intenta mejorar tus resultados cada vez. «Es una buena manera de seguir tu progreso y mantenerte motivado.

También es aconsejable resistir el impulso de poner excusas: Haz del ejercicio una parte de su rutina diaria; escoge un momento que te sea conveniente, ya sea por la mañana o por la tarde. Adaptando tu programa a tus hábitos y gustos, te estás dando una buena oportunidad y no debería pasar mucho tiempo antes de que te sientas mejor y veas resultados.

Ejemplo de rutina de ejercicio

Tu entrenamiento no tiene porque ser sofisticado o complicado. Aquí te dejo un programa de ejercicios con tu propio peso corporal; no necesitas ningún equipo:

– Calentamiento: Sube y baja las escaleras durante cinco minutos.

– Tabla: 20 a 60 segundos (también puede apoyarse en las rodillas o los antebrazos en lugar de los pies o las manos, según su preferencia).

– Empujones: 10 a 15 repeticiones (también puedes hacerlas de rodillas).

– Flexiones de piernas: 10 a 15 repeticiones.

Tómate un descanso de 30 a 40 segundos entre los sets, y luego a empezar de nuevo. El número de repeticiones dependerá de tu condición física actual. Finalmente, vuelve a un estado de relajación caminando por el lugar, luego realiza estiramientos lentamente.

Conclusión

El ejercicio es un excelente aliviador de estrés. Es muy importante tomarse el tiempo para moverse. Deja todo de lado y hazlo. Te sentirás mejor, dormirás mejor, tendrás más confianza y lograrás más en tu día. Averigua lo que te funciona, y conviértelo en un hábito diario. Al entrenar en casa, ahorras tiempo y dinero, y puedes personalizar tu programa cada vez que quieras. Confía en la eficacia del método, dale el tiempo necesario y cosecharás los frutos de tus esfuerzos: mejor salud